Trail Running für Einsteiger

Abends in Grossstädten sieht man oft neonfarbene Gestalten an sich vorbeihuschen. Sind es Glühwürmchen? Partygänger aus den 80er Jahren? Nein, es sind nur Jogger, die versuchen, den Stress des Alltags auszugleichen. Top ausgestattet, mit den neuesten Nike-Schuhen an den Füssen und Apple AirPods in den Ohren. Das ist alles okay - aber wäre es nicht toll, Hochhäuser gegen Berge und Asphalt gegen Naturboden zu tauschen? In unserer Region ist genau das möglich. Aber es geht um etwas mehr als Joggen, nämlich um Trail Running. Ihr werdet begeistert sein, wenn Ihr erfahrt, dass die Jungfrau Region alles bietet, was sich ein Trail Runner wünschen kann. Von einfachen Wald- und Wiesenwegen bis zu technisch anspruchsvollen Trails im alpinen Gelände.

Aber fangen wir am Anfang an. Trails (oder Wege, Pfade) gibt es überall. Egal ob Wald-, Wiesen- oder Schotterwege, in der Natur kann man auf viele verschiedene Arten unterwegs sein. Im Prinzip ist alles, was nicht ein befestigter oder markierter Fussweg ist, ein Trail. In dem Moment, in dem ein Strassenläufer das Trottoir verlässt, wird er oder sie zum Trail Runner.

Das ist eigentlich der Hauptreiz und das, worum es beim Trail Running geht: Wo es einen hinführt. Man kann an Orte gelangen, die man mit dem Auto nicht erreichen kann. Die meisten Trails führen in die Natur - ihr könnt euch umsehen, die Natur geniessen, abseits von Autos und belebten Kreuzungen. Markierte Wege bieten einen sicheren Weg, schränken aber auch die Freiheit ein. Während ein scheinbar endloses Trottoir für Jogger schnell zur Motivationsbremse werden kann, sind die Möglichkeiten beim Trailrunning vielfältig. Nicht zu wissen, welchen Weg man nehmen soll, befreit den Kopf von stressigen Gedanken und hilft, sich zu entspannen. Auf den verschlungenen Pfaden trainieren Trailrunner zudem ihren Körper auf vielfältige Weise. Neben der Ausdauer wird beim Trail Running auch der gesamte Bewegungsapparat beansprucht. Die unterschiedlichen Untergründe sind wie eine Laufschule - jeder Schritt stärkt die Koordination und das Reaktionsvermögen. Durch die unterschiedlichen Bodenverhältnisse lernt der Körper zudem neue Bewegungsabläufe, was das Verletzungsrisiko minimiert.

Die Hauptausrüstung beim Trailrunning ist also der eigene Körper, was auch zur Schönheit des Sports beiträgt. Dennoch kann das Lauferlebnis mit diesen Tipps zur Ausrüstung komfortabler gestaltet werden:
Offensichtlich sind die Schuhe die wichtigste Ausrüstung für Trailrunner. Auf normalen Läufen könnt ihr mit euren Strassenschuhen auskommen, aber sobald ihr auf Wurzeln, Felsen und rutschigen Schlamm trefft, werdet ihr merken, wie wichtig die richtigen Schuhe sind. Trailrunning-Schuhe sind in der Regel stärker als Strassenschuhe, legen Wert auf Stabilität und schützen die Füsse.
Eure Laufbekleidung sollte aus feuchtigkeitsableitender Merinowolle oder Synthetik bestehen und nicht aus Baumwolle, die sehr langsam trocknet - das gilt auch für Socken. Bei kühlem oder nassem Wetter ist eine leichte Regenjacke oder ein Windbreaker ratsam. Ausserdem ist es klug, sich in Schichten zu kleiden, vor allem bei längeren Läufen und in Anbetracht von Wetterveränderungen.

Das ist die Ausrüstung, nun zu Essen und Trinken:
Wasser ist natürlich ein Muss für jede Art von Sport, die ihr betreibt. Ihr könnt Trinkrucksäcke, Trinkwesten, tragbare Wasserflaschen oder Hüfttaschen mit Wasserflaschen tragen. Wenn ihr einen kürzeren Lauf macht, werdet ihr wahrscheinlich mit einer tragbaren Wasserflasche oder einem kleinen Hüftrucksack gut zurechtkommen. Ihr könnt genug Wasser für den Lauf mitnehmen und habt ausserdem Platz für Schlüssel, etwas Bargeld, euer Telefon und einen Energieriegel oder ein Gel. Für längere Läufe solltet ihr eine grössere Tragemöglichkeit in Betracht ziehen. Sie wird mehr Stauraum für grössere Mengen Wasser, zusätzliche Kleidung und andere Gegenstände bieten.

Wenn Ihr ein paar Stunden oder länger unterwegs seid, solltet ihr eine Auswahl an Energienahrung wie Riegel oder Gels dabeihaben. Was eurem Magen beim Laufen gut tut, ist natürlich auch individuell und erfordert etwas Experimentierfreude. Im Allgemeinen solltet ihr euch bei kürzeren, hochintensiven Läufen an einfache Energienahrung halten. Wenn ihr wirklich längere Strecken läuft, wie z.B. Ultramarathons, sind auch herzhaftere Nahrungsmittel in Ordnung, wie ihr feststellen werdet - weil ihr euch normalerweise in einem langsameren Tempo bewegen.
Neben Getränken und Snacks gibt es noch einige andere Dinge, die ihr mitnehmen solltet: Sonnenschutz (Sonnencreme, Lippenbalsam, Hut), Erste-Hilfe-Kit mit dem Nötigsten, Karten.

Zum Schluss noch ein paar Punkte zur Lauftechnik:
Das raue Terrain und die unebenen Wege machen euch etwas langsamer und aktivieren Muskeln, von denen ihr nicht einmal wusstet, dass ihr sie habt. Beginnt also langsam und verpflichtet euch sich nicht auf eine Distanz, für die ihr nicht vorbereitet seid. Anders als beim Joggen solltet ihr einen kurzen Schritt verwenden - vor allem, wenn das Gelände steiler wird. Behaltet eure Trittfrequenz bei, indem ihr kleine, häufige Schritte machen. Vermeidet bei Steigungen die Versuchung, euch nach vorne zu lehnen, da dies eure Fähigkeit, effektiv zu atmen, beeinträchtigen kann. Vermeidet, euch bei Abfahrten nach hinten zu lehnen, da dies euren Körper belasten und zu Verletzungen führen kann. Wenn ein Weg super steil ist, macht euch keine Sorgen - es ist auch erlaubt, zu gehen.

In der Tat bietet Trail Running im Vergleich zum Joggen bessere Krafttrainingsvorteile für die Beine. Der weiche Untergrund verursacht weniger Stöße und Knirschen an den Gelenken und hilft, indem er die Belastung für den Körper variiert.

Übrigens: Im «Backdoor Shop» in Grindelwald könnt ihr kostenlos Material testen. Die Mitarbeiter dort helfen euch gerne bei der Auswahl der richtigen Schuhe, Wanderstöcke oder Rucksäcke und geben euch weiteres Insiderwissen zum Thema Trail Running.

Wir werden hier einfach mal ganz beiläufig 3 Tourenvorschläge rund um Grindelwald für Anfänger fallen lassen:

Alle diese Trails sind Rundtouren - Start- und Zielpunkt sind beim Sportzentrum Grindelwald. Die meisten Trails sind in der Regel von Mai bis Oktober begehbar, manchmal sogar von April bis November. Allerdings kann man sich in den Bergen nie ganz auf das Wetter verlassen - manchmal liegt im Frühsommer in den höheren Lagen noch Schnee oder der Winter klopft früh im Herbst an die Tür. Wir empfehlen in jedem Fall, sich über die aktuellen Wegeverhältnisse zu informieren und die lokale Wettervorhersage zu beachten.
Außerdem sind einige Trailrunning-Strecken auch beliebte Wanderwege. In der Hochsaison (Juli/August) und an Wochenenden können sie stark begangen sein. Abgesehen davon, dass ihr den Wanderern auf den Strecken Vorrang einräumen solltet, sind hier einige weitere Regeln zu beachten:

• Bleibt auf den bestehenden Trails, die lokalen Bauern werden es euch danken
• Nimm Rücksicht auf Mountainbiker, Tiere und Schutzgebiete
• Hinterlasst keine Spuren, entsorgt euren Müll

Wenn ihr in einem unbekannten Gebiet läuft, vergesst die Navigationsgeräte wie Karte und Kompass oder zusätzlich ein GPS-Gerät nicht. Ausserdem könnt ihr einfache Sportuhren oder High-End-Uhren mit GPS, Strecken- und Geschwindigkeitsmessung oder Herzfrequenzmesser verwenden - das bleibt euch überlassen. Taschenlampen oder Stirnlampen können ebenfalls von Nutzen sein - in den Bergen kann es früher als erwartet dunkel werden.

Eine letzte Regel, die wichtig ist, wenn ihr allein läuft: Logischerweise hat man auf abgelegenen Strecken nicht immer den besten Handyempfang. Wenn ihr jemanden (z.B. die Hotelrezeption) informiert, wo ihr läuft und wann ihr ungefähr zurückkehrt, habt ihr eine Absicherung, falls ihr euch verletzt oder in Gefahr gerät und nicht sofort Hilfe rufen könnt.

Erste Trail Running Erfahrungen in Grindelwald? Das lässt sich perfekt mit einer schönen Übernachtung verbinden. Das Hotelpersonal kann euch Informationen über verschiedene Trails geben und euch bei der Routenplanung helfen. Ihr könnt nach einem Early-Bird-Frühstück fragen, wenn ihr schon vor Sonnenaufgang loslaufen wollt. Die meisten Hotels bieten auch einen Wäscheservice für euer Trail Running-Outfit an.

So, das war eine Menge über Trail Running. Und wir sind nicht einmal sportlich, wenn wir ehrlich sind, wir arbeiten in einem Büro (nur ein Scherz, wir lieben die Natur unserer Region und haben tatsächlich einige Sportskanonen in unserem Team). Wie gesagt, die Leute in der Tourist Info, den Hotels und Sportgeschäften sind für euch da - es gibt sogar lokale Trail Running Guides.   

Wir hoffen, wir konnten euch ein wenig für das Thema inspirieren. Egal, ob ihr absoluter Anfänger oder erfahrener Profi sind - es geht darum, Spass zu haben und in der Natur zu sein.